Flöden, Information, Positioner, Vackert

Flöde för stela höfter och axlar – nybörjarvänligt!


Detta är ett flöde som passar de flesta!

DSC_1761Jag sitter nu på min pappa och Elisabeths vackra sommarställe (där jag växte upp på somrarna som barn). Detta flöde gjorde jag med dem en morgon för att de vill hålla sig så flexibla som möjligt i sin ålder (60’ish :)).

Min förhoppning är förstås att det är många fler som kan ha nytta av flödet. Det är endast 20 min långt och passar när som helst på dagen.

Positionerna:

1. Bergsposition (tadasana) – fokus andning och synkronisation med armrörelse. Tänk på att sträcka sidokroppen lång utan att förlora kontakten med grunden, alltså fötterna stabilt i mattan.

2. Framåtfällning  (uttanasana) – fokus på att slappna av i huvud och axlar. Böj ordentligt på knäna så att magen kan vila mot knäna och ryggen kan slappna av.

3. Från föregående position, sträck ut ryggen. Det kallas bordet ibland (Arda uttanasana). Titta dig gärna i spegeln för att se så du verkligen sträcker hela ryggen rak. Placera händerna på låren, smalbenen eller mattan.

4. Hög planka till låg planka (chaturanga dandasana) med knäna i mattan. Kom ihåg att ha armbågarna nära kroppen, spänn magen (korsetten), bredda på nyckelbenen eller axlarna och bromsa hela vägen ned till mage. Som en tricepsarmhävning. Tänk att din överkropp ska fram mellan dina armar och inte rätt ned, framåt inte nedåt.

5. Hunden (Adho Mukha Svanasana) – Håll ryggen rak men böj gärna på benen. Titta gärna i en spegel även här så att du ser att ryggen är så rak som det går. Om det är svårt att få armarna raka så bredda lite på händerna. Du kan även bredda på fötterna för att underlätta ryggens utsträckning.

6. Tillbaka till framåtfällning och sedan tadasana för att sedan göra en hel Solhälsning A i ett flöde.

7. Intensiv axelöppnare (Anahatasana). Vikten är mestadels i benen, så tänk på att behålla höfterna över knäna. Stanna där dina axlar säger stopp, det finns oftast en gräns. Håll positionen där, andas djupt och se om spänningen i axlarna släpper lite.

8. Barnet (Balasana). Låt sittbenen sträva ned mot dina hälar. Stortårna möts och fotryggen är ned i mattan. Sträck armarna rakt framåt, handflatorna i mattan. Jag visar variationer i videon för mer öppning i axlarna även i denna position.

9. Till sittande fjäril (Baddha konasana). Tveka inte att använda kuddar, både under rumpan och benen för stöd. Andas in i dina höfter och innanlår och andas ut spänningar och allt det du bär på som du inte behöver längre. Slappna av i ansiktet, speciellt i käkarna.

10. Båten (Navasana). Sätt dig stabilt på sittbenen och ta tag under dina knän. Luta dig tillbaka med rak rygg så att fötterna lyfter från marken. Andas 10 andetag. Jag visar en variation du kan göra med benen i videon. Vad jag inte visar är en enklare variation. Du kan nämligen hålla kvar händerna under knäna för att försäkra att ryggen är rak. Det är onödigt att göra dig illa i ryggen för att du direkt vill gå på det tuffaste. En annan variant är att lägga ned underarmarna i mattan bakom dig med händerna mot höfterna. Du kan också stanna lite kortare, endast 5 andetag.

11. Sittande fjäril igen. Se om höfterna känns annorlunda denna gång jämfört mot innan båten.

12. Huvud-till-knä sittande framåtfällning (Janu Sirsasana) med vridning. Ta även här hjälp av kuddar för att få ut så mycket som möjligt av positionen. Tänk återigen på andningen. Det finns inget rätt eller fel utan bara det som känns bra för din kropp. Men bra är en definitionsfråga. När det är anatomiskt bra för din kropp kan det kännas obekvämt. Lyssna därför noga på mina råd i videon och gå gärna till en certifierad yogalärare för mer råd.

13. Halv brygga (Setu Bandha Sarvangasana). Denna position handlar i detta flödet mer om att sträcka ut framsidan av kroppen och inte att bygga styrka. Stanna därför så länge så att det känns skönt.

14. Krama om knäna mot bröstkorgen och vagga lite sida till sida. Sedan SavasanaAvslappning.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *