Styrka och öppning för axlarna med Victoria

DSC_0282Nu i helgen var min vän Victoria hälsade på. Vi träffades i Strasbourg, Frankrike, men nu bor hon i Stockholm och jag i Göteborg. Det var förstås jättekul att ses efter ett bra tag sedan!

Victoria är ledare på F&S och har danspass. Hon är alltså väldigt vältränad och spänstig. Varför spelar det någon roll? Jo, för att hon ville ha tips på övningar för att öppna upp och stärka axlarna. Hon känner sig speciellt stel runt axlarna. Vi kom på att det säkert är många som känner likadant så här nedan kommer tips på några övningar.

Tänk på att Victoria är stark och relativt rörlig ändå. Det kanske inte kommer se exakt likadant ut för dig. Testa dig fram till vad som känns bra och hör gärna av dig till mig info@jannasyoga.se om du har frågor.

DSC_0330

1. Först och främst behöver du något att ligga på som inte glider. En yogamatta är förstås optimalt. Om du inte har det så går det bra med en tunn madrass eller  filt. Jag tog två yogablock, en bolster (den runda kudden) och en rem. Det går bra med ett rep eller ett bälte också.

2. Lägg dig med ryggen på bolstern som Victoria. Känn att kudden ger stöd ovanför ländryggen så du öppnar upp bröstkorgen och axlarna åker ned till sidan av kudden. Håll ner axlarna så de inte åker upp mot öronen. Du kan också hjälpa till axlarna att öppna sig genom att vrida handflatorna uppåt, mot huvudet (armarna ligger kvar längs sidan men du skapar en utåtrotation i armarna genom att vrida handflatorna uppåt). Benen kan vara korslagda, som Victorias, eller med fotsulorna mot varandra. Du kan också böja på benen, ha fötterna höftleds brett isär och luta knäna mot varandra. Stanna i 1-5 min (det är dock inte meningen att du ska somna här… :))

DSC_0336 DSC_0332 DSC_0335

3. Efter denna härliga och avslappnande öppning av axlarna så fortsätter vi med en liknande på klossar istället. Den ena klossen placeras precis på undre tippen av dina skulderblad. Den andra under ditt huvud. Du kan efter några andetag ta bort klossen helt för att få en bakåtböjning i bröstryggen. Om det känns obekvämt så stanna med huvudet på klossen. Du kan också ta upp klossen på långsidan för att få ännu mer lyft under huvudet. Ta minst 10 djupa andetag här och kom sakta upp till sittande.

DSC_0341 DSC_0337DSC_0343 DSC_0345

3. Ställ dig på alla fyra – placera knäna under höfterna och händerna under axlarna. Behåll benen i samma läge men gå händerna rakt fram på mattan tills armarna är helt raka och du kan lägga pannan eller till och med hakan ner mot mattan. Du ska sedan sträva efter att få ner hela bröstet ner mot mattan. Med varje in-andetag så sträck ut ryggen och med ut-andetaget låt bröstkorgen smälta ned mot mattan. Sakta och inkännande. Du öppnar i både axelpartiet och i bröstkorgen/bröstryggen. Stanna minst 5 djupa andetag och så länge det känns bra för ryggen.

DSC_0375 DSC_0378

4. Kom sedan upp till alla fyra igen och ta höger arm in under kroppen. Sträck armen med handryggen i golvet och vrid upp bröstet mot höger sida. Så bröstet följer i armens riktning. Ha vänster fingertoppar i golvet och armbågen rätt upp mot taket. Om din arm och axel tillåter så kan du vrida upp armen upp mot taket och sedan över ryggen till ditt andra lår. Där ser du om du kan kroka fast handen i vänstra låret. För mer stabilitet för höger ben ut till sidan:

DSC_0362 DSC_0371 DSC_0368

5. Nu börjar vi jobba med både rörlighet och lite styrka. 
Sätt dig nu upp på din matta med korslagda ben. Om du vill så kan du sätta dig lite högre upp med sätet. Rulla en filt t.ex. och lägg under sittbenen. Nu kan du sträcka ordentligt på ryggen och sitta rakt, vilket behövs i nästa övning. Ta tag repet eller remmen med ett brett grepp. Sträck remmen framför dig med raka armar så att den också blir helt rak. Börja sakta att röra remmen upp över huvudet och vidare bakom dig, så långt ner som det går. Hela tiden med raka armar. Repetera 3 gånger eller fler. Ta sedan ett lite smalare grepp på remmen och repetera övningen. Om dina axlar tycker det är ok, ännu lite smalare och 3 repetitioner till. Försök att titta rakt fram hela tiden, en blickpunkt (drishti), och andas jämna andetag. Sträck också på ryggen genom hela övningen. Ett kort videoklipp när Victoria gör övningen:

 

 

6.a) Och så är vi öppna och klara för att bygga upp lite värme och styrka i axlarna. Här är delfinposition med händerna ihop (kan vara enklare för axlarna än handflatorna i mattan). Detta är tungt. I början räcker det med att bara stå här men Victoria är stark så hon orkar att stå lite längre och göra några övningar. Här börjar hon med att sträcka axlarna och överkroppen lång genom att trycka ned underarmarna i mattan. Fokus är på att ha ryggen rak och en diagonal linje från armbågarna till höfterna. Sittbenen upp mot taket så det känns som att du svankar lite. Svanken motverkar du genom att dra in nedre delen av revbenen och spänna magen. 

Man kan se i klippet nedan att Victoria är lite stelt. Det blir inte en helt rak diagonal linje från höfterna till armbågarna. Något som kan hjälpa ryggen att bli rak och att axlarna ska få utrymme att öppna upp är benen. Benen behöver inte vara sträckta utan böj på knäna och gå lite bredare isär med fötterna. För nu lugnt upp sittbenen upp mot taket genom att putta ifrån med underarmarna:


 

b. ”Armhävning i delfinposition”. Ännu en övning i delfinposition som jag länkat till här ovan. Du står precis som i övning 6a men den här gången jobbar du fram och näsan ska nudda händerna eller mattan framför händerna. Här får du jobba mycket med alla core-muskulatur (mage och rygg)! En liten video när Victoria gör det:


 

7. Stabilitet med kloss. Nu kommer förberedelse inför huvudstående. Vad?! Ja, vi jobbar axlar även i huvudstående. Men om du inte har träning i huvudstående så testa inte att gå ända upp. Sätt bara i huvudet först. Ännu bättre är om du kan träna direkt med en yogalärare. Kontakta mig gärna om du vill ha tips på någon nära där du bor eller om du vill komma och träna med mig. :)

Nu så förbereder vi muskulär styrka i överkroppen. Sätt dig på dina knän, rak i ryggen. Ta ett block mellan händerna, armarna är ca axelledsbrett isär. Tryck in mot klossen medan du för den upp över huvudet. Känn också skillnaden när du trycker ut axlarna framåt från kroppen eller uppåt mot taket, gentemot när du integrerar axeln in i leden och drar ner den mot skulderbladen. Skulderbladen drar nedåt mot ryggen.

Denna känsla av stabilitet är väldigt VIKTIGT i huvudstående (i alla upp & ned ställningar).

DSC_0420 DSC_0422

Ett klipp där jag visar övningen med klossen i början (från ca 12 sek in till 30 sek):

 

 

8. Huvudstående. Denna övning kan du göra tillsammans med mig i följande video men först två fina bilder på Victoria:

DSC_0425 DSC_0424
Stabilt axelparti! Bra jobbat Victoria!

 

 

9. Halv brygga har jag tagit med som övning för att förbereda inför full brygga. Victoria fixar den och det är en riktigt intensiv axelöppnare.

Lägg dig på rygg med knäna böjda och fötterna höfleddsbrett isär. Armarna längs sidan av kroppen först. Pressa sedan upp höfterna mot taket och kryp in armarna under kroppen. Knäpp händerna och kryp ihop axlarna ännu närmare varandra under kroppen. Dina skulderblad är nu så mycket ihop som din kropp tillåter. Du kan tänka som att du pressar en citron mellan skulderbladen… Andas minst 5 djupa andetag innan du sakta kommer ner kota för kota. Stretcha inte ut ryggen ännu om du ska göra full brygga, nästa övning. Om inte så kan du dra knäna upp mot bröstkorgen och gunga lite sida till sida – massera ländryggen. Sedan rekommenderar jag att göra en vridning såsom universalposition.

DSC_0408

10. Full Brygga. Och nu, till sista övningen. Du ligger som i början på halvbrygga; på rygg med knäna böjda och fötterna höfleddsbrett isär. Armarna längs sidan av kroppen först. Sedan tar du händerna upp över huvudet och placerar dem i mattan vid huvudet. Fingertopparna pekar mot dina axlar och basen av handen mot toppen av mattan. Andas in och kom samtidigt upp med höften som du placerar toppen av huvudet i mattan. Paus. Du kan justera händer och fötter något här innan du pressar hela vägen upp. Du kan sätta händerna på klossar i början för mindre belastning av handlederna och dessutom ett lättare grepp för axlarna:

DSC_0419 DSC_0416DSC_0415 DSC_0413 DSC_0418

Victoria skrattar på sista bilden. :) Det ser lite ut som hon gråter så jag var tvungen att förtydliga detta. Men brygga är riktigt tungt och som det syns på bilderna så vill armbågarna och knäna ut till sidan. Det är svårt för Victoria att sträcka armarna i detta läge då hon fortfarande är lite stel runt axelpartiet. Men med träning så kommer det gå galant!

Gör en sista vridning av ryggraden, såsom ovannämnda universalpositionen t.ex. Lägg dig sedan i savasana och slappna av. Det behövs efter detta intensiva arbete som till sist blev ett helt flöde för axlarna.

VIKTIGT I FULL BRYGGA:

  • Håll knäna parallella.
  • Armbågarna likaså, de ska peka upp mot taket och du behåller dem stabilt axelbrett isär.
  • ANDAS. Det är lätt att hålla andan här men fortsätt med jämna andetag och låt kroppen vänja sig vid att vara i positionen, samt att vara upp och ned. Det är svårt att kontrollera musklerna när man är upp och ned och för att göra det krävs lugn och fokus. För att ha lugn och fokus krävs ett lugnt och djupt andetag. Så det är i andetaget mycket av tekniken ligger.
  • Positionen kommer att kännas i ryggen men det ska inte göra ont. Tänk som när du jobbar mycket med ett ben t.ex. Då känns det i musklerna men det är inte skadligt. Gör skillnad på vad som bara är träningsverk eller något som känns som strålande smärta eller hugg som knivar eller nålar i ryggen. De sistnämnda är inte bra, då ska du sluta direkt. Fortsätter det så kontakta läkare eller sjukgymnast.

LYCKA TILL!!!

PinQuotes_Android_App_710572

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *