Etikettarkiv: avslappning

Veckans utmaning #5

brygga

Hej!

Onsdagen är här och ger dig veckans utmaning #5 med jannasyoga!!


Peak positionen

Peak positionen för månaden (till nästa nymåne) är Brygga (Urdhva Danurasana), som du kan ha läst i nyhetsbrevetet som jag skickade igår.

Brygga kan vara riktigt tungt för axlar och armar. Armbågarna, knäna och fötterna vill gärna falla ut till sidan. Det är svårt att sträcka armarna i detta läge om man fortfarande är lite stel runt axelpartiet. Men med träning så kommer det!

 


Veckans position

Vi börjar denna månadens utmaning med några öppnande positioner för axlar och bröstkorg. De är också avslappnande och passar bra att göra innan du lägger dig.
Victoria Hellsten är modell. :)

DSC_0330

1. Först och främst behöver du något att ligga på som inte glider. En yogamatta är förstås optimalt. Om du inte har det så går det bra med en tunn madrass eller filt. Jag tog två yogablock, en bolster (den runda kudden) och en rem. Det går bra med ett rep eller ett bälte också.

DSC_0335DSC_03322. Lägg dig med ryggen på bolstern som Victoria. Känn att kudden ger stöd ovanför ländryggen så du öppnar upp bröstkorgen och axlarna åker ned till sidan av kudden. Håll ner axlarna så de inte åker upp mot öronen. Du kan också hjälpa till axlarna att öppna sig genom att vrida handflatorna uppåt, mot huvudet (armarna ligger kvar längs sidan men du skapar en utåtrotation i armarna genom att vrida handflatorna uppåt). Benen kan vara korslagda, som Victorias, eller med fotsulorna mot varandra. Du kan också böja på benen, ha fötterna höftleds brett isär och luta knäna mot varandra. Stanna i 1-5 min (det är dock inte meningen att du ska somna här… :))

DSC_0337 DSC_0341 DSC_03433. Efter denna härliga och avslappnande öppning av axlarna så fortsätter vi med en liknande på klossar istället. Den ena klossen placeras precis på undre tippen av dina skulderblad. Den andra under ditt huvud. Du kan efter några andetag ta bort klossen helt för att få en bakåtböjning i bröstryggen. Om det känns obekvämt så stanna med huvudet på klossen. Du kan också ta upp klossen på långsidan för att få ännu mer lyft under huvudet. Ta minst 10 djupa andetag här och kom sakta upp till sittande.

NJUT och ta ett steg i taget!


#Frivilligt

Du kan som vanligt, om du vill, lägga ut en bild på instagram med taggen #jannasyoga och tagga gärna mig också – @jannawellander. Bilden kan vara av dig själv i en av positionerna eller något helt annat som har med positionen att göra. På så sätt kan vi följa varandra och vår egen utveckling. Jag kan snabbt ge feedback på positioner eller bilder genom att svara under er bild.

Universalposition | Reclining Twist | Jathara Parivartanasana (modifierad)

Hjälper till att släppa fysiska och stressrelaterade spänningar. 

universalpos 1universalpos 2

  • Lägg dig på rygg på en matta, en filt, eller kanske i sängen. Denna position är skön att göra i sängen när du vaknar. Jag brukar göra denna innan jag går upp.
  • Dra upp båda knäna till bröstet och krama om dem lite. Ta sedan ned höger ben mot mattan. Ta vänster knät vinkelrätt (90° i höften och 90° i knät) mot höger sida. Du kan behöva justera dig in mot mittlinjen på mattan lite, alltså flytta in högra höften in i mitten av mattan.
  • Nu har du vridit så att vänster knä nuddar golvet. Cirkla vänster arm över huvudet så att axeln öppnar sig och sträva efter att lägga armen på golvet. Den kanske inte kommer ända ner.
  • Variera mellan att ta ner vänster axel i golvet och höger knä. Med varje andetag, varje gång du försöker detta och riktigt avslappning i hela kroppen så kommer detta vara en härlig vridning.
  • Glöm inte att göra andra sidan.
  • Ca 3 min på varje sida.
  • Även i denna position kan du använda dig av kuddar att lägga under knäna t.ex. (lättare än att lägga under axeln).

Fjärilens position | Reclining Bound Angle Pose | Supta Baddha Konasana

Öppnar upp bröstpartiet, bålen och ljumskarna samt avslappnande för nervsystemet.

supta baddha konasana 2Supta-Baddha-Konasana

  • Sitt på golvet och böj på knäna. Låt sedan knäna falla till sidan och låt fotsulorna möta varandra. Dra fötterna så nära ljumskarna som känns bekvämt.
  • Om du vill så tar du en kudde som jag har på bilden ovan och placerar den längs ryggraden med start ovanför ländryggen och början på bröstryggen. Känn efter vad som känns skönt för dig. Meningen är att du ska få en naturlig öppning i bröstkorgen genom att axlarna faller till sidan medan bröstet har stöd på kudden. Lungorna vidgas och det blir lätt att andas. Jag fick en riktigt skön känsla första gången jag gjorde denna position. Så härlig öppning i bröstkorgen. Man känner sig stark och fri på något sätt. Det kanske låter flummigt men testa själv och berätta gärna vad du kände!
  • En annan variation på denna position är att lägga kuddar under knäna. Det kan vara skönt om man är lite stel i höfter och/eller ljumskar.
  • Man kan också ligga utan kuddar, hela kroppen på mattan. Då är det viktigt att tänka på att dra ihop skulderbladen så det fortfarande skapas en öppning i bröstkorgen samt att inte låta ländryggen komma upp i en svank. Det kan hända när man tar ut knäna till sidan men motverka svanken genom att dra ned sittbenen mot hälarna. Tänk på att slappna av! Det skönaste är med kuddar. :)

Källa: http://www.yogajournal.com/poses/663

Bilder: Google images

Ben-mot-vägg ställning | Legs-up-on-wall pose | Viparita Karani

Ger avslappning i ländryggen och energi till ljumskarna. Den öppnar också bröstkorgen och underlättar andningen.

Vilande ställning 3vilande ställning 1

  • Lägg en matta eller en filt nära en vägg. Lägg dig med sittbenen så nära väggen som möjligt och sträck ut benen 90° upp på väggen. Om det känns lite tight på baksidan av benen så kan du böja lite på dem och/eller komma ut lite från väggen.
  • Dra ihop skulderbladen så du får en ordentlig öppning i bröstkorgen.
  • Håll i ca 5 min.
  • Om du vill så kan du lägga en stor kudde under saccrum. Alltså inte direkt under rumpan utan lite längre upp mot ryggen, så att den hamnar i början av ländryggen och övre delen av rumpan. Titta på slutet av följande klipp för att få visuell hjälp med denna position (fr. minut 4.30-slutet):


Källa: http://www.yogajournal.com/poses/690

Här kommer det första flödet! Det är till för kvällen, innan du ska gå och lägga dig. Positionerna får mig att känna mig avslappnad och sömnig. De första andetagen där jag cirklar armarna över huvudet är även bra att göra på morgonen för att sätta igång kroppen. I detta flödet är syftet med dessa att ”connecta” med din kropp.

Läs mer