Etikettarkiv: öppning i bröstkorg

Veckans utmaning #5

brygga

Hej!

Onsdagen är här och ger dig veckans utmaning #5 med jannasyoga!!


Peak positionen

Peak positionen för månaden (till nästa nymåne) är Brygga (Urdhva Danurasana), som du kan ha läst i nyhetsbrevetet som jag skickade igår.

Brygga kan vara riktigt tungt för axlar och armar. Armbågarna, knäna och fötterna vill gärna falla ut till sidan. Det är svårt att sträcka armarna i detta läge om man fortfarande är lite stel runt axelpartiet. Men med träning så kommer det!

 


Veckans position

Vi börjar denna månadens utmaning med några öppnande positioner för axlar och bröstkorg. De är också avslappnande och passar bra att göra innan du lägger dig.
Victoria Hellsten är modell. :)

DSC_0330

1. Först och främst behöver du något att ligga på som inte glider. En yogamatta är förstås optimalt. Om du inte har det så går det bra med en tunn madrass eller filt. Jag tog två yogablock, en bolster (den runda kudden) och en rem. Det går bra med ett rep eller ett bälte också.

DSC_0335DSC_03322. Lägg dig med ryggen på bolstern som Victoria. Känn att kudden ger stöd ovanför ländryggen så du öppnar upp bröstkorgen och axlarna åker ned till sidan av kudden. Håll ner axlarna så de inte åker upp mot öronen. Du kan också hjälpa till axlarna att öppna sig genom att vrida handflatorna uppåt, mot huvudet (armarna ligger kvar längs sidan men du skapar en utåtrotation i armarna genom att vrida handflatorna uppåt). Benen kan vara korslagda, som Victorias, eller med fotsulorna mot varandra. Du kan också böja på benen, ha fötterna höftleds brett isär och luta knäna mot varandra. Stanna i 1-5 min (det är dock inte meningen att du ska somna här… :))

DSC_0337 DSC_0341 DSC_03433. Efter denna härliga och avslappnande öppning av axlarna så fortsätter vi med en liknande på klossar istället. Den ena klossen placeras precis på undre tippen av dina skulderblad. Den andra under ditt huvud. Du kan efter några andetag ta bort klossen helt för att få en bakåtböjning i bröstryggen. Om det känns obekvämt så stanna med huvudet på klossen. Du kan också ta upp klossen på långsidan för att få ännu mer lyft under huvudet. Ta minst 10 djupa andetag här och kom sakta upp till sittande.

NJUT och ta ett steg i taget!


#Frivilligt

Du kan som vanligt, om du vill, lägga ut en bild på instagram med taggen #jannasyoga och tagga gärna mig också – @jannawellander. Bilden kan vara av dig själv i en av positionerna eller något helt annat som har med positionen att göra. På så sätt kan vi följa varandra och vår egen utveckling. Jag kan snabbt ge feedback på positioner eller bilder genom att svara under er bild.

Halv brygga | Half Bridge pose | Setu Bandha Sarvangasana

Denna position öppnar upp bröstkorgen, ökar blodcirkulationen i torson och fungerar stresslindrande. Den kan också lindra mensvärk.

prep halv brygga

  • Lägg ut en yogamatta på golvet, gärna med några filtar på. Lägg dig på ryggen på mattan. Ta hälarna så nära sittbenen som möjligt, fötterna är ca höftbrett isär parallella med fotsulan i mattan. Lägg armarna längs med kroppen, handflatorna mot mattan.
  • Lyft nu sakta upp höfterna mot taket genom att pressa fötterna nedåt och bort från dig. Du kommer sakta upp på skulderbladen och kan här knäppa händerna under rumpan. Om det känns bra förstås, annars stannar du med handflatorna i mattan.

halv brygga

  • Om du knäpper händerna så ta hjälp av detta grepp och dra in skulderbladen mot varandra, medan axlarna kommer ner till mattan. Dra inte upp axlarna mot huvudet utan dra axlar och skulderblad ned och ihop. Om du har kuddar som kan bygga upp dig till den här positionen så kan du stanna här i ca 5 min. Här är en bra film som visar hur du bygger upp med kuddar:  Läs mer