Etikettarkiv: yoga hemma

Bygg axelstyrka med armbågsarmhävning – Delfinen | Dolphin pose


IMG_0834

Delfinposition med viktförflyttning kan man kalla en armbågsarmhävning. Du jobbar med hela övre ryggen, framförallt axlar och många känner även av en stretch i baksida ben.

Det är en suverän stärkande position som kan ge mycket mer än bara muskelstyrka. I yogan används den t.ex terapeutiskt för högt blodtryck, astma, plattfothet och ischias känningar.  Läs mer

Stolen | Chair Pose | Utkatasana med vridning

Stolen är bra att göra för att värma upp kroppen, i början av ett flöde. Den stärker vaderna, låren, sätet och ryggen samtidigt som du sträcker ut axlar och bröstkorg. Dessutom kan stolen hjälpa att förminska plattfothet. Det är möjligtvis härifrån min plattfothet har minskat… Läs mer

Yoga när man är förkyld?

Igår kväll (27 augusti) kände jag de första tecknen på förkylning:

  • snuvigNysningar
  • Lite tryck i bihålorna
  • Ögon som rinner
  • Dåsighet
  • Allmänt svag i kroppen

Nej, tänker man då. Jag har inte tid att vara förkyld… Det är väl typiskt att man tänker så? Men nu är jag här framför datorn med iste (mangosmak, mums!) och ett berg av servetter. Då får man ju helt enkelt ta sig tid att ta hand om sig själv. Jag passade därför på att kolla upp hur man kan ta hjälp av yogan i förkylningstider.

Först och främst så är det bra att veta att yoga, liksom annan träning, stärker immunförsvaret och minskar risken att bli sjuk.

Förutom att använda sig av vårdguidens tips för egenvård vid förkylning (se nedan) så kan du:

Läs mer

Universalposition | Reclining Twist | Jathara Parivartanasana (modifierad)

Hjälper till att släppa fysiska och stressrelaterade spänningar. 

universalpos 1universalpos 2

  • Lägg dig på rygg på en matta, en filt, eller kanske i sängen. Denna position är skön att göra i sängen när du vaknar. Jag brukar göra denna innan jag går upp.
  • Dra upp båda knäna till bröstet och krama om dem lite. Ta sedan ned höger ben mot mattan. Ta vänster knät vinkelrätt (90° i höften och 90° i knät) mot höger sida. Du kan behöva justera dig in mot mittlinjen på mattan lite, alltså flytta in högra höften in i mitten av mattan.
  • Nu har du vridit så att vänster knä nuddar golvet. Cirkla vänster arm över huvudet så att axeln öppnar sig och sträva efter att lägga armen på golvet. Den kanske inte kommer ända ner.
  • Variera mellan att ta ner vänster axel i golvet och höger knä. Med varje andetag, varje gång du försöker detta och riktigt avslappning i hela kroppen så kommer detta vara en härlig vridning.
  • Glöm inte att göra andra sidan.
  • Ca 3 min på varje sida.
  • Även i denna position kan du använda dig av kuddar att lägga under knäna t.ex. (lättare än att lägga under axeln).

Ben-mot-vägg ställning | Legs-up-on-wall pose | Viparita Karani

Ger avslappning i ländryggen och energi till ljumskarna. Den öppnar också bröstkorgen och underlättar andningen.

Vilande ställning 3vilande ställning 1

  • Lägg en matta eller en filt nära en vägg. Lägg dig med sittbenen så nära väggen som möjligt och sträck ut benen 90° upp på väggen. Om det känns lite tight på baksidan av benen så kan du böja lite på dem och/eller komma ut lite från väggen.
  • Dra ihop skulderbladen så du får en ordentlig öppning i bröstkorgen.
  • Håll i ca 5 min.
  • Om du vill så kan du lägga en stor kudde under saccrum. Alltså inte direkt under rumpan utan lite längre upp mot ryggen, så att den hamnar i början av ländryggen och övre delen av rumpan. Titta på slutet av följande klipp för att få visuell hjälp med denna position (fr. minut 4.30-slutet):


Källa: http://www.yogajournal.com/poses/690

Halv brygga | Half Bridge pose | Setu Bandha Sarvangasana

Denna position öppnar upp bröstkorgen, ökar blodcirkulationen i torson och fungerar stresslindrande. Den kan också lindra mensvärk.

prep halv brygga

  • Lägg ut en yogamatta på golvet, gärna med några filtar på. Lägg dig på ryggen på mattan. Ta hälarna så nära sittbenen som möjligt, fötterna är ca höftbrett isär parallella med fotsulan i mattan. Lägg armarna längs med kroppen, handflatorna mot mattan.
  • Lyft nu sakta upp höfterna mot taket genom att pressa fötterna nedåt och bort från dig. Du kommer sakta upp på skulderbladen och kan här knäppa händerna under rumpan. Om det känns bra förstås, annars stannar du med handflatorna i mattan.

halv brygga

  • Om du knäpper händerna så ta hjälp av detta grepp och dra in skulderbladen mot varandra, medan axlarna kommer ner till mattan. Dra inte upp axlarna mot huvudet utan dra axlar och skulderblad ned och ihop. Om du har kuddar som kan bygga upp dig till den här positionen så kan du stanna här i ca 5 min. Här är en bra film som visar hur du bygger upp med kuddar:  Läs mer

Solhälsning A | Sun salutation A | Surya namaskar A

IMG_0825IMG_0821IMG_0827

Solhälsning A är vad man brukar göra under de flesta flödesbaserade yogaklasserna. Det är därför väldigt bra att kunna. I början är det svårt att få till andningen i rytmen av dina rörelser men det kommer genom övning. Tänk på din ujjajy andning och ta hjälp av den!

Läs mer

Armbalans med vridning

armbalans sida

Här är en kul utmaning för er som hållit på ett tag med yoga. Du går från sittande vridning (Ardha Matsyendrasana/half lord of the fishes pose) till en armbalans med vridning.

Tänk på att:

Läs mer

Lugnt energigivande morgonflöde

Ett ca 15 minuter långt flöde som du kan göra på morgonen eller eftermiddagen. Det innehåller energigivande positioner såsom krigare II, djup sidovinkel, solkrigare och halv brygga. Flödet är långsamt och passar bra för nybörjare, du stannar länge i varje position eller gör de fler än en gång. Hoppas du gillar det!

Namasté.